La dieta cetogénica (cetogénica) es una tendencia novedosa en la nutrición dietética. La dieta cetogénica comenzó a ganar mayor popularidad en 2017 y continúa hasta el día de hoy.
La dieta cetogénica es una aproximación a un estilo de vida saludable. Se da preferencia a los productos alimenticios naturales de acuerdo con las necesidades del cuerpo humano con presencia de grasas y el menor contenido de carbohidratos.
La dieta cetogénica es una versión actualizada de la dieta baja en carbohidratos.
Principios de la dieta cetogénica
El principio fundamental de la dieta cetogénica son los alimentos bajos en carbohidratos. La dieta cetogénica se basa en el procesamiento de ácidos grasos por parte del cuerpo. La descomposición de la grasa animal que ingresa al cuerpo junto con los alimentos sin la interferencia de los carbohidratos es la clave para una dieta saludable con este método.
La dieta cetogénica baja en carbohidratos es muy popular para la obesidad, entre personas que quieren perder peso o mantener su forma habitual.
Con una ausencia mínima o total de carbohidratos en el cuerpo, la quema de grasa se produce rápidamente y la persona comienza a perder peso. Las grasas comienzan a extraerse del cuerpo y a procesarse en ácidos grasos y luego en el cuerpo cetogénico.
Los cuerpos cetónicos son productos de la descomposición de las grasas producidas por el hígado. Con un gasto activo de energía o un ayuno prolongado, el cuerpo comienza a descomponer su propia grasa acumulada para obtener energía.
La descomposición de las grasas y la formación de cuerpos cetónicos se llama cetogénesis y es un proceso completamente natural y normal para el cuerpo humano. La cetogénesis no conduce a una pérdida de peso espectacular.
Características de la dieta ceto.
Una característica de la dieta cetogénica es la sustitución del recurso energético suministrado (carbohidratos) por grasas, o más bien productos de degradación: cuerpos cetónicos. Para reconstruir el organismo y en función de las características individuales, es necesario reducir la cantidad de carbohidratos consumidos de 50 a 20 gramos por día. El cuerpo tardará de 2 a 4 semanas en adaptarse completamente al nuevo sistema nutricional. La quema máxima de grasa se logra siguiendo una dieta equilibrada.
Una característica distintiva de la dieta cetogénica de otras dietas es una cantidad limitada de carbohidratos en el cuerpo, un bajo contenido de proteínas y la presencia de grasas. La ingesta diaria de carbohidratos en los alimentos no debe exceder los 20 gramos por día. Las cetonas, productos del procesamiento de grasas animales que el cuerpo utiliza para producir energía, deben estar en una proporción de grasa a proteína y carbohidratos de 2 a 1. Para mantener un metabolismo normal, el cuerpo debe recibir grasas en grandes cantidades. El 75% de las calorías de tu dieta diaria deben provenir de grasas, el resto de carbohidratos y proteínas. El contenido calórico de los alimentos por día no debe exceder las 5000 kcal. La dieta no limita el tiempo que comes; Puedes comer con seguridad después de 18 horas.
Cuanto menos consuma una persona alimentos ricos en carbohidratos, más eficaz será la dieta para suprimir el hambre.
La parte principal de la dieta diaria debe consistir en grasas, luego proteínas y, por último, pero no menos importante, carbohidratos. La peculiaridad de esta dieta, a diferencia de otras, es que aquí no se limita el consumo de sal, lo que restablece el equilibrio de electrolitos.
En los primeros días de la dieta conviene reducir gradualmente la cantidad de carbohidratos consumidos.
Con el estricto principio de seguir una dieta cetogénica para bajar de peso, una persona puede perder fácilmente de 3 a 5 kilogramos de peso en un mes sin comprometer la salud y reducir el volumen de tejido adiposo.
Es más probable que los atletas sigan una dieta cetogénica cíclica, quemen grasa, sus cuerpos se vuelvan más prominentes y aumente la masa muscular. La razón de este cambio radica en la transformación de los niveles hormonales y el aumento de la formación de la hormona del crecimiento. El principio de la dieta está estrictamente regulado por un plan de entrenamiento.
Beneficios de la dieta cetogénica
Los beneficios de la dieta cetogénica ya han sido demostrados científicamente y aprobados por nutricionistas. Además de perder o mantener peso, mejora el estado de la piel, el cabello y las uñas, se normaliza el metabolismo de los alimentos, mejora el metabolismo y aumenta la inmunidad.
Los estudios han demostrado que las personas con exceso de peso y colesterol alto, que siguieron una dieta cetogénica durante 56 semanas, no solo perdieron más de 25 kilogramos, sino que sus niveles de azúcar y colesterol en sangre mejoraron significativamente.
Los médicos recomiendan que los pacientes con cáncer sigan una dieta con precaución. Es bien sabido que las células cancerosas se alimentan activamente de glucosa, excluyéndolas por completo de la dieta y siguiendo una dieta libre de carbohidratos, las células enfermas pierden gradualmente su actividad.
Para aquellos a quienes les gusta perder peso por su cuenta, sin prescripción médica, la opción de dieta más sencilla es el estilo de vida ceto.
La dieta cetogénica es muy utilizada entre deportistas de deportes que requieren una gran resistencia: maratón, triatlón, ciclismo, deportes extremos.
La dieta promueve la quema de grasas para la producción eficiente de una fuente de energía, promoviendo así la conservación y el consumo económico de glucógeno (almidón animal) durante el ejercicio intenso y prolongado.
Las ventajas obvias de la dieta cetogénica son una mejora general del bienestar, el estado de ánimo emocional, un aumento de energía, un mejor rendimiento y una mayor actividad cerebral.
La dieta cetogénica es más bien una dieta que mejora la salud, pero solo las personas sanas pueden seguirla por sí mismas. Antes de seguir una dieta de este tipo, es necesario consultar con un especialista, él le dirá qué peligros pueden surgir y cuál es la mejor manera de salir de ella si su salud empeora.
Desventajas de la dieta cetogénica
En comparación con otras dietas para bajar de peso, la dieta cetogénica es más efectiva, pero puede tener efectos diferentes si se sigue a largo plazo.
Las desventajas de la dieta cetogénica es que no es apta para todas las personas. Cuando los niveles de glucosa son bajos, las reservas de glucógeno del cuerpo se agotan. Con una transición repentina de una dieta regular a una dieta cetogénica, muchas personas experimentan mareos, debilidad y somnolencia, así como dificultades de coordinación.
Si experimentas alguno de los siguientes síntomas, debes dejar de seguir la dieta cetogénica:
- disminución del rendimiento y alteración de la concentración;
- aumento de la fatiga;
- olor acre desagradable a acetona de la boca;
- dificultades con el proceso de digestión;
- malos resultados de análisis de sangre;
- micción frecuente;
- boca seca constante;
- disminución del apetito.
- deficiencia de minerales y vitaminas en el cuerpo.
En el contexto de una dieta rica en cetonas en grasas, puede haber un exceso de amoníaco en la sangre, lo que conduce a una intoxicación tóxica del cuerpo y un desequilibrio hormonal.
En la primera semana de dieta, puede experimentar sensación de escalofríos o fiebre, fatiga, náuseas leves e irritabilidad. Es necesario beber la mayor cantidad de agua posible. Los síntomas suelen desaparecer en una semana y el cuerpo se adapta gradualmente para obtener energía de las reservas de grasa.
Para ajustar la nutrición, se utilizan tiras reactivas especiales que muestran el nivel de cetonas y glucosa en la sangre.
Lista de alimentos permitidos y prohibidos en la dieta cetogénica
Este estilo de alimentación debe abordarse con prudencia. Existe una lista específica de alimentos permitidos y prohibidos en la dieta cetogénica.
Primero, veamos lo que puedes comer con la dieta cetogénica:
- Puedes comer todo tipo de carnes: ternera, cerdo, pollo, pavo, manteca de cerdo.
- Está permitido comer mariscos y todos los pescados grasos: salmón, salmón chum, caballa.
- Una amplia gama de productos lácteos: requesón y yogur enteros, nata, queso, mantequilla.
- Puede agregar cualquier condimento durante la cocción. Las ensaladas de verduras se pueden condimentar con aceite de oliva o vegetal.
- Se permiten nueces, bayas y semillas como refrigerio.
- Se permiten las siguientes frutas: aguacate, limón, lima, pero si quieres algo más, es completamente aceptable.
- Huevos de gallina.
- Hongos.
- La dieta debe incluir agua, té sin azúcar, café y agua mineral. Es necesario beber al menos 2 litros de líquido al día.
- Puedes beber vino seco y alcohol fuerte: una copa de vino seco no contiene más de 4-5 gramos de carbohidratos, mientras que el vodka no contiene ningún carbohidrato.
- Entre las verduras, se da preferencia a las bajas en carbohidratos, según el principio: no se permite lo que crece en el suelo (zanahorias, remolachas, patatas), pero sí lo que crece por encima del suelo (pepinos, tomates, repollo, calabacines, cebollas verdes, lechuga). Todos los alimentos grasos combinan bien con las verduras.
Qué no hacer en la dieta cetogénica:
- todo tipo de legumbres y cereales: guisantes, frijoles, frijoles, maíz;
- productos lácteos bajos en grasa: requesón bajo en grasa, leche, nata, leche cuajada, leche horneada fermentada, yogur, kéfir, Varenets;
- azúcar, bebidas dulces, jugos reconstituidos, refrescos, dulces;
- Es inaceptable comer snacks, patatas fritas y galletas saladas;
- todas las verduras con almidón: patatas, calabaza;
- tendrás que renunciar al arroz, los cereales y la pasta;
- alimentos elaborados con harina blanca: productos horneados, muffins, croissants, bollos, pasta.
Es necesario eliminar por completo el consumo de azúcar, algunas frutas y frutos secos.
Contraindicaciones de la dieta ceto.
Las personas con enfermedades del sistema nervioso, enfermedades que acompañan a la destrucción de las células nerviosas y pacientes con diabetes deben abordar los problemas de nutrición con precaución.
Existen contraindicaciones para la dieta cetogénica para las personas:
- aquellos que padecen epilepsia;
- enfermedades asociadas con trastornos de órganos motores;
- la presencia de enfermedades crónicas del hígado o los riñones;
- tracto gastrointestinal;
- aterosclerosis;
- con niveles altos de colesterol.
La dieta de cetonas no se recomienda para mujeres embarazadas o cuando se toman ciertos medicamentos.
Dieta keto: menú de la semana
Los nutricionistas aconsejan utilizar el principio de diversidad. Ejemplo clásico de menú de dieta cetogénica durante una semana.
Lunes:
- desayuno: requesón graso sin azúcar ni harina;
- almuerzo: cualquier carne con guarnición de verduras;
- para la cena: champiñones o pollo con hierbas.
Martes:
- desayuno – ensalada de aguacate con crema agria;
- para el almuerzo: albóndigas con verduras;
- por la noche: pescado a la parrilla con espárragos.
Miércoles:
- desayuno – ensalada de requesón con verduras;
- para el almuerzo – carne de pavo con brócoli;
- Para la cena, puedes preparar una ensalada de pescado americana con tallos de apio.
Jueves:
- por la mañana: huevos revueltos con tocino y yogur entero;
- para el almuerzo: pollo guisado en salsa de crema agria con guarnición de verduras;
- La cena consistirá en pescado de río.
Viernes:
- para el desayuno: requesón sin azúcar;
- para el almuerzo – trigo sarraceno verde con carne;
- por la noche – carne al horno con verduras.
Sábado:
- desayuno: ensalada de aguacate aliñada con yogur;
- para el almuerzo: chuletas de pollo con guarnición de verduras;
- para la cena: carne guisada y hierbas.
Domingo:
- desayuno: huevos duros y requesón graso;
- para el almuerzo – ternera guisada con champiñones;
- por la noche – pechuga de pollo con verduras frescas.
Para la merienda, puede comer nueces, aguacates, bayas, queso y beber agua mineral.
Recetas de platos del menú de la dieta ceto.
El plato más común y sencillo del menú de la dieta cetogénica son los huevos revueltos con tocino o queso para el desayuno. Para el almuerzo, puedes comer una ración de cualquier carne con hierbas y judías verdes. El pescado se puede comer en cualquier forma con verduras para la cena. Puedes comer un puñado de frutos secos como snack. Las porciones pueden ser tanto grandes como pequeñas, lo principal es saturar el cuerpo.
A continuación presentamos algunas comidas sencillas y completas que no requieren ningún refrigerio adicional.
Ensalada de pescado: cualquier pescado graso se cuece o se hierve, se corta en trozos, se le agrega: huevos, pepinillos, cebollas, hierbas, mayonesa o crema agria al 20%, se pueden agregar unos tallos de lechuga.
Pollo con tocino guisado en crema agria y champiñones: Se fríen tiras de tocino en aceite de oliva o girasol, cuando están listas se retiran de la sartén y en su lugar se colocan trozos de pechuga de pollo, se fríen por unos minutos hasta que se doren, se agrega: agua, cebolla finamente picada, champiñones, tocino frito, crema agria, condimentos y todo se cuece a fuego lento por unos minutos más.
Ensalada de cuajada: Se pica finamente el pepino fresco, la cebolla y la col china, se agrega sal y condimentos, se deja reposar durante 10 minutos para que las verduras suelten jugo y se agrega requesón graso, se vierte la crema agria mezclada con mayonesa.
Existen muchísimas recetas de platos para la dieta cetogénica; todos pueden elegir la mejor opción para ellos entre los productos permitidos.
Puedes comer comidas sabrosas y variadas con esta dieta.
Salir de la dieta ceto
Después de completar el curso, para no perjudicar su salud y salir rentablemente de la dieta cetogénica, debe reducir gradualmente la cantidad de grasa consumida. Para mantener el metabolismo y evitar que el cuerpo entre en un estado de estrés, es necesario aumentar gradualmente la ingesta de carbohidratos y proteínas en pequeñas porciones.
Junto con las grasas, se reduce la ingesta de calorías en el organismo. Poco a poco se van introduciendo verduras y cereales en la dieta; Deben evitarse los productos de azúcar y harina. La ingesta diaria de carbohidratos en los primeros días de abandono de la dieta debe ser de 70 a 100 gramos, es recomendable dejar el consumo de proteínas en el mismo nivel.
Para mantener la hidratación es necesario beber mucha agua.
Opiniones de los nutricionistas sobre la dieta ceto
Los nutricionistas consideran que la dieta cetogénica es universal no solo para perder peso y perder peso, sino que también la recomiendan para mejorar la salud. Si las instrucciones de la dieta se siguen correcta y estrictamente, la dieta debe contener: 80% de grasas, 10% de proteínas y 10% de carbohidratos.
Los nutricionistas han escrito más de 30 artículos científicos; Estudios a largo plazo han demostrado que la dieta cetogénica acelera significativamente la disminución de la insulina en la sangre, una hormona que favorece la acumulación de grasa subcutánea. La dieta permite mejorar el control del apetito; la dieta suprime la producción de la hormona grelia, que provoca hambre. La masa muscular sigue siendo la misma, se reduce la cantidad de grasa subcutánea.
Los estudios científicos han demostrado que para el tratamiento de algunas enfermedades cardiovasculares, la dieta cetogénica es un método de tratamiento no farmacológico.
Una dieta equilibrada no sólo es la clave para perder peso, sino que también tiene un efecto beneficioso sobre el funcionamiento del tracto gastrointestinal, el corazón, el hígado y los riñones.
Una dieta equilibrada, rica en grasas y moderada en proteínas y carbohidratos durante mucho tiempo mantiene un estilo de vida saludable, prolonga la juventud y ayuda a mantener una buena forma física. Los médicos recomiendan caminar más al aire libre, dormir toda la noche y comer únicamente alimentos naturales.